Ilustrasi karbohidrat. (CNN Indonesia Pixabay/Condesign)
Jakarta, CNN Indonesia -- Makanan kaya karbohidrat mendapat tuduhan buruk oleh ahli gizi, tapi sebaliknya, disukai konsumen karena lezat dan membuat kenyang.
Padahal kita dapat mengkonsumsi karbohidrat, seperti pasta, nasi, dan kentang dengan cara yang lebih sehat bagi tubuh. Bagaimana caranya? CNNIndonesia.com merangkum beberapa tips mudah untuk membuat karbohidrat jadi lebih sehat:
Masak nasi dengan minyak kelapa, lalu dinginkan
Protein dan lemak, masing-masing dapat mengurangi respon glikemik makanan berpati. Sebagai contoh, nikmati nasi sebagai bagian dari makanan seimbang yang mencakup makanan kaya protein dan sumber lemak sehat, seperti ayam dan alpukat atau tahu dan kacang.
Ingin selangkah lebih jauh? Masaklah nasi bersama minyak kelapa, lalu dinginkan untuk meningkatkan pati resisten, yakni pati yang sulit dicerna, secara signifikan dan dapat memangkas kalori hingga separuhnya.
Penelitian yang diadakan di College of Chemical Sciences Sri Lanka menyarankan hal berikut: tuangkan satu sendok teh minyak kelapa ke air mendidih, masukkan satu cangkir beras, masak selama 40 menit, lalu dinginkan selama 12 jam. Boleh dipanaskan lagi.
Petunjuk: Jika memungkinkan, pilihlah nasi yang berwarna ketimbang yang putih untuk mendapat manfaat butiran utuh. Pigmen tumbuhan alami memberi warna spesifik pada beras, seperti anthocyanin di beras ungu, yang dapat meningkatkan kondisi kesehatan.
Makanlah pisang mengkal
Pati resisten dianggap sebagai serat makanan yang “menolak” dicerna tubuh. Ini berarti makanan yang kaya pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik, karena itu pati dianggap prebiotik atau makanan untuk probiotik.
Karena pisang mengkal mengandung lebih banyak pati resisten dibanding pisang masak, mengkonsumsi pisang masih sedikit hijau lebih baik bagi kesehatan dibanding yang matang sepenuhnya.
Petunjuk: pisang dihitung sebagai buah. Gunakan buah sebagai pemanis alami saat memasak sambil mengurangi penggunaan gula.
Masak kentang lalu dinginkan
Biarkan kentang tenang dulu. Ketika dimasak dan didinginkan, makanan berpati lebih tinggi kadar pati resistennya dibanding jika tidak didinginkan. Kita tak bisa mencerna pati resisten sehingga gula dipecah atau diserap tubuh.
Berdasarkan penelitian pada pasien ileostomi (lubang di dinding perut yang dibuat selama operasi) yang dipublikasikan di Advances in Nutrition, kentang yang baru dimasak memiliki kadar pati resisten yang rendah dibanding jika didinginkan.
Petunjuk: kentang adalah sayuran berpati, tapi tetap jenis sayuran. Kulitnya jangan dibuang, cukup digosok, untuk meningkatkan asupan serat dan antioksidan serta memperlambat pencernaan.
Makan pasta yang dipanaskan ulang
Pasta yang dipanaskan ulang adalah cara terbaik makan pasta. Berdasarkan percobaan dalam acara televisi BBC, memasak pasta, mendinginkan, dan memanaskan lagi, membuat kadar gula darah turun 50 persen dibanding makan pasta yang baru dimasak.
Penelitian ilmiah lain menemukan bahwa makan salad sehat sebelum makan pasta dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan asupan sayuran.
Penelitian yang dipublikasikan jurnal Obesity menemukan bahwa menikmati salad sebelum entree pasta dapat mengurangi total asupan makanan kira-kira 123 kalori jika dibandingkan tanpa salad.
Studi terpisah yang dipublikasikan Appetite menemukan bahwa makan salad rendah kalori sebelum makanan utama dapat meningkatkan asupan sayur-sayuran sebesar 23 persen.
Petunjuk: Pertimbangkan selalu ukuran dan pilihan. Gunakan istilah “segelas” ketimbang “semangkuk” pasta. Mi dari gandum utuh seperti spaghetti gandum utuh lebih sehat dibanding pasta “putih”.
Padahal kita dapat mengkonsumsi karbohidrat, seperti pasta, nasi, dan kentang dengan cara yang lebih sehat bagi tubuh. Bagaimana caranya? CNNIndonesia.com merangkum beberapa tips mudah untuk membuat karbohidrat jadi lebih sehat:
Masak nasi dengan minyak kelapa, lalu dinginkan
Protein dan lemak, masing-masing dapat mengurangi respon glikemik makanan berpati. Sebagai contoh, nikmati nasi sebagai bagian dari makanan seimbang yang mencakup makanan kaya protein dan sumber lemak sehat, seperti ayam dan alpukat atau tahu dan kacang.
Ingin selangkah lebih jauh? Masaklah nasi bersama minyak kelapa, lalu dinginkan untuk meningkatkan pati resisten, yakni pati yang sulit dicerna, secara signifikan dan dapat memangkas kalori hingga separuhnya.
Penelitian yang diadakan di College of Chemical Sciences Sri Lanka menyarankan hal berikut: tuangkan satu sendok teh minyak kelapa ke air mendidih, masukkan satu cangkir beras, masak selama 40 menit, lalu dinginkan selama 12 jam. Boleh dipanaskan lagi.
Petunjuk: Jika memungkinkan, pilihlah nasi yang berwarna ketimbang yang putih untuk mendapat manfaat butiran utuh. Pigmen tumbuhan alami memberi warna spesifik pada beras, seperti anthocyanin di beras ungu, yang dapat meningkatkan kondisi kesehatan.
Makanlah pisang mengkal
Pati resisten dianggap sebagai serat makanan yang “menolak” dicerna tubuh. Ini berarti makanan yang kaya pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik, karena itu pati dianggap prebiotik atau makanan untuk probiotik.
Karena pisang mengkal mengandung lebih banyak pati resisten dibanding pisang masak, mengkonsumsi pisang masih sedikit hijau lebih baik bagi kesehatan dibanding yang matang sepenuhnya.
Petunjuk: pisang dihitung sebagai buah. Gunakan buah sebagai pemanis alami saat memasak sambil mengurangi penggunaan gula.
Masak kentang lalu dinginkan
Biarkan kentang tenang dulu. Ketika dimasak dan didinginkan, makanan berpati lebih tinggi kadar pati resistennya dibanding jika tidak didinginkan. Kita tak bisa mencerna pati resisten sehingga gula dipecah atau diserap tubuh.
Berdasarkan penelitian pada pasien ileostomi (lubang di dinding perut yang dibuat selama operasi) yang dipublikasikan di Advances in Nutrition, kentang yang baru dimasak memiliki kadar pati resisten yang rendah dibanding jika didinginkan.
Petunjuk: kentang adalah sayuran berpati, tapi tetap jenis sayuran. Kulitnya jangan dibuang, cukup digosok, untuk meningkatkan asupan serat dan antioksidan serta memperlambat pencernaan.
Makan pasta yang dipanaskan ulang
Pasta yang dipanaskan ulang adalah cara terbaik makan pasta. Berdasarkan percobaan dalam acara televisi BBC, memasak pasta, mendinginkan, dan memanaskan lagi, membuat kadar gula darah turun 50 persen dibanding makan pasta yang baru dimasak.
Penelitian ilmiah lain menemukan bahwa makan salad sehat sebelum makan pasta dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan asupan sayuran.
Penelitian yang dipublikasikan jurnal Obesity menemukan bahwa menikmati salad sebelum entree pasta dapat mengurangi total asupan makanan kira-kira 123 kalori jika dibandingkan tanpa salad.
Studi terpisah yang dipublikasikan Appetite menemukan bahwa makan salad rendah kalori sebelum makanan utama dapat meningkatkan asupan sayur-sayuran sebesar 23 persen.
Petunjuk: Pertimbangkan selalu ukuran dan pilihan. Gunakan istilah “segelas” ketimbang “semangkuk” pasta. Mi dari gandum utuh seperti spaghetti gandum utuh lebih sehat dibanding pasta “putih”.
No comments:
Post a Comment